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40대가 되면서 에너지가 전보다 더 빨리 고갈된다는 것을 눈치챘을 것입니다. 아니면 당신이 기억할 수 있는 한 식단이 기본적으로 변하지 않았음에도 불구하고 허리 둘레가 늘어났을 수도 있습니다. 오늘은 40대 다이어트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
여성은 40대에 가까워질수록 기초대사량이 감소하고 에스트로겐 수치가 낮아지며 혈관의 탄력도 감소합니다. 이러한 요인들이 뱃살을 줄이는 것을 더 어렵게 만들고 심장 질환, 인지 저하 및 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
날씬하고 건강하게 유지하는데 도움이 되는 40대 다이어트 식단
운동과 병행하면 더 좋은 효과를 볼 것이며, 식단에 적용해야 할 10가지 간단한 조정 방법은 다음과 같습니다.
1. 칼슘 섭취량 늘리기
노화 여성의 에스트로겐 생산이 감소함에 따라 칼슘을 흡수하기가 더 어려워집니다. 골다공증 위험은 나이가 들수록 증가하므로 이 영양소는 건강에 매우 중요합니다. 50세 이상의 여성은 매일 약 1,200mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 40대 여성은 하루 약 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
칼슘이 풍부한 식품을 매일 3~4회 섭취하면 됩니다. 이는 요구르트, 치즈, 우유 같은 것만을 의미하는 것은 아닙니다. 많은 시리얼과 식물성 우유(아몬드나 콩 등)에는 칼슘이 강화되어 있으며, 케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 짙은 잎채소도 좋은 선택입니다.
2. 더 많은 단백질 섭취
이는 식사와 간식 모두에 중요합니다. 기본적으로, 식사할 때마다 접시에 단백질이 포함되어 있기를 원합니다. 변명의 여지가 없습니다. 나이가 들수록 근육량은 감소하며, 단백질(역도와 함께)은 순수 근육을 보존하고 강화하는 데 도움이 되어 특히 핵심 영양소가 됩니다.
하루 종일 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 때 신체가 근육 형성을 위해 단백질을 더 효과적으로 사용할 수 있다고 합니다. 일반적으로 모든 간식에 단백질이 풍부한 음식을 포함시키고 매 식사마다 30g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요.
이는 닭고기, 생선, 살코기 또는 렌즈콩, 콩, 콩과 같은 식물성 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다.
3. 나트륨 섭취량을 줄이기
팽만감은 폐경기 동안 매우 흔하며, 고나트륨 식단은 팽만감을 악화시킬 뿐만 아니라 애초에 주요 원인이 될 수도 있습니다.
실제로 대부분의 커피숍 머핀에는 감자칩 4인분만큼의 나트륨이 들어 있습니다. 샐러드 드레싱, 조미료, 병에 든 소스도 많은 염분을 함유했습니다.
4. 매주 2회 분량의 기름진 생선
폐경이 가까워지면 호르몬 변화가 발생하여 심장 질환 의 위험이 증가합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 따라서 연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어와 같은 오메가-3가 풍부한 생선과 친구가 될 때입니다.
EPA와 DHA는 생선과 생선 기름에서 발견되는 오메가-3로, 나이가 들수록 뇌, 심장, 눈을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 일주일에 두 번 손바닥 크기만큼 섭취하는 것을 목표로 하세요. 지방이 많은 생선을 더 많이 먹어야 하는 또 다른 이유는 다음과 같습니다.
나이가 들수록 피부는 태양에 반응하여 비타민 D를 덜 생성합니다. 기름진 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원이므로 40대 영양에 있어 또 다른 승리입니다.
5. 퀴노아 섭취
통곡물을 선택하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 정제된 곡물은 에너지 붕괴로 이어지며, 이는 설탕에 대한 갈망과 과식으로 이어져 빠르게 체중 증가로 이어질 것입니다.
통곡물을 먹은 다이어트하는 사람들은 정제된 곡물을 먹은 사람들보다 뱃살이 더 많이 빠졌습니다. 또한 에너지 수준을 일정하게 유지하고 충돌을 방지하기 위해 함께 작용하는 단백질과 섬유질을 제공합니다.
6. 잎채소를 더 많이 섭취하기
특히 잎채소는 중년에 접어들면서 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 여러 연구에 따르면 채소 섭취량이 많을수록 인지 저하에 대한 저항력이 더 강하고 잎이 많은 채소를 가장 효과적으로 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다.
7. 콩을 더 많이 섭취하기
많은 여성들이 콩을 너무 많이 섭취하면 유방암 위험에 대해 우려할 수 있지만 이를 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다 . 이 음식에는 일과성 열감을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 또한 심장병과 골다공증의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
8. 식사와 간식은 아침 일찍먹기
동일한 양의 칼로리를 섭취하더라도 그날 늦게(즉, 정오부터 오후 11시까지) 식사한 사람들은 체중이 더 많이 나가고 콜레스테롤과 인슐린 수치가 높아질 가능성이 더 컸습니다. 그날 일찍 대부분의 음식을 먹은 사람들과 비교했을 때라고 말합니다.
이러한 요인들은 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며, 일찍 식사하면 에너지 수준도 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 발사믹 식초 먹기
이 식품 저장실 필수품은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 발사믹 식초에는 안토시아닌(블루베리에서 발견되는 것과 동일한 유형)이라는 강력한 플라보노이드가 포함되어 있어 고혈압과 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 지방 섭취
체중을 늘리고 체중을 영원히 줄이려면 식단에 지방을 더 추가해야 할 수도 있지만 올바른 종류여야 합니다.
지중해식 식단은 오메가-3가 풍부한 생선과 올리브 오일, 견과류, 풍부한 과일 및 채소를 중심으로 하는 경향이 있습니다.
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오늘은 40대 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다. 현명한 식단으로 편안한 다이어트 되시길 바랍니다.
