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모든 사람이 슬픔을 경험했지만, 모든 사람이 우울증을 경험한 것은 아닙니다. 사실, 우울해 본 적이 없다면 이 복잡한 정신 질환을 안고 사는 것이 어떤 것인지 제대로 이해하지 못할 가능성이 있습니다. 오늘은 우울증 자가진단을 통해 증상의 원인과 극복방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
우울증 자가진단
혹시 나도 모르게 감기 같은 우울증을 앓고 있을수도 있습니다. 전문기관의 우울증 자가진단 테스트를 통해 현재 나의 우울감을 수치로 살펴볼 수 있는데요. 아래에는 신뢰도 높은 우울증 센터의 자가진단 테스트입니다. 무료로 진행되니 궁금하신 분은 부담없이 테스트 해보시길 바랍니다.
또한 산후 우울증이나 노인 우울증도 따로 자가진단이 가능합니다. 아래의 링크를 확인해 주세요.
우울증 증상
흔히 '주요우울장애' 또는 '임상우울증'으로 진단되는 '우울증'은 2주 이상 지속되며 일상생활에 지장을 주기 시작하는 심각한 슬픔이나 우울한 기분을 말합니다.
사람들은 슬프거나 우울한 순간이나 기간에 대해 이야기할 때 '우울하다'라는 단어를 자주 사용합니다. 스트레스가 많거나 어려운 시기 또는 삶의 전반적인 기복을 겪을 때 기분이 우울해지는 것은 정상입니다.
그러나 몇 주 동안 기분이 우울하거나 그렇지 않은 날이 더 많다면 또는 기분이 왜 그렇게 나쁜지 잘 모르겠다면 심각한 일이 벌어지고 있는 것일 수 있습니다.
다음과 같은 증상에 일부를 경험한다면 꼭 한번 테스트를 통해 우울지수를 확인해보시길 바랍니다,
- 뚜렷한 이유 없이 슬프고, 실망하고, 비참한 느낌
- '무감각'한 느낌
- 좌절감과 분노 폭발
- 사교적인 일에 대한 관심 상실
- 취미/좋아하는 활동에 대한 관심 상실
- 집중할 수 없음, 학교나 직장에서 따라잡기 어려움
- 갑작스러운 기억 손실 또는 최근 이벤트를 기억할 수 없음
- 부정적인 자기 대화 또는 자신감 상실
- 무가치감 또는 과도한 죄책감
- 개인위생에 소홀하거나 외모에 대한 갑작스러운 관심 부족
- 알코올 또는 기타 약물에 의존하거나 폭식하거나 섭취를 늘림
- 무모한 행동, 신중하게 생각하거나 결과에 신경 쓰지 않고 자신을 위험에 빠뜨리는 것
- 항상 피곤하거나 피로한 느낌 평소보다 더 천천히 움직인다
- 안절부절 못하고 가만히 앉아 있을 수 없다
- 수면에 문제가 있음(잠을 잘 수 없음, 너무 많이 잤음, 일어나기 어려움)
- 잦은 두통
- 몸 전체의 근육통 또는 기타 지속적인 통증
- 항상 아프거나 쇠약해진 느낌
- 소화기 문제 – 복통, 변비, 지속적인 '속이 휘젓는' 느낌 식욕 상실 또는 변화
- 급격한 체중 감소 또는 체중 증가
우울증 극복방법
항우울제의 효과
심하게 우울한 일부 사람들은 우울증을 조절하기 위해 약이 필요하지만 대부분의 사람들은 약을 먹지 않고도 우울증을 극복할 수 있습니다. 심한 우울감을 느끼면 대부분의 정신과 의사는 시행 착오를 통해 도움이 될 약을 찾을 것입니다.
그러나 특정 혈액 및 소변 검사는 생물학적 우울증을 감지하고, 어떤 약물이 가장 효과적인지 정확히 찾아내고, 생물학적 불균형이 끝나는 시기를 결정함으로써 우울증 재발 위험을 줄일 수 있습니다.
관심 개발, 활동 참여
아마도 우울증의 가장 흔한 원인 중 하나는 충분한 관심과 활동의 부족일 것입니다. 소수는 일상적인 일을 종종 지루해지는 경향이 있습니다. 관심과 활동은 정신 건강에 매우 중요하며 자존감과 행복에 기여합니다.
그것들은 만족감을 주고, 자신에 대해 좋게 느끼도록 도와주며, 문제와 부정적인 생각과 감정에서 벗어나도록 도와줍니다. 특히 부정적인 감정을 느낄 때마다 활동을 하면 우울증, 슬픔, 중독, 폭발적인 분노, 불안, 과도한 걱정 또는 죄책감을 단순히 기르는 것만으로도 치료할 수 있습니다.
긍정적인 태도를 유지하기
우울한 사람들은 자신의 성취, 재능 및 자질을 최소화하는 경향이 있습니다. 그들은 자질과 기술 면에서 다른 사람들과 비교할 수 있음에도 불구하고 자신을 열등하고 무능하다고 여기는 경향이 있습니다.
행복한 사람들도 우울한 사람들과 마찬가지로 실패, 실망, 거절, 부정적인 감정, 고통, 큰 슬픔을 경험합니다. 그러나 행복한 사람들은 슬픔과 고통을 삶의 정상적인 부분으로 우아하게 받아들이고 자신의 문제에 대해 할 수 있는 일을 함으로써 긍정적인 태도를 유지합니다.
우울한 사람들은 불만과 실패를 예상하고 쉽게 포기하여 실패를 낳는 경우가 많습니다. 행복한 사람들은 모든 실패가 포기하지 않으면 성공으로 이어질 수 있는 학습 경험이라는 것을 알고 있습니다.
기대를 현실적으로 바꾸기
삶의 기대치나 우선 순위를 재검토하고 필요한 경우 현실에 더 잘 맞도록 조정해야 합니다. 우울한 사람들은 종종 연인, 특정 연인, 물질적 소유물, 훨씬 더 높은 소득 등과 같은 특정한 것 없이는 행복할 수 없다고 생각합니다. 부정적인 생각을 바꾸고 상황을 받아들이는 법을 배우면 그러한 문제를 해결할 수 있습니다.
개인적인 문제의 우선순위 두기
개인적인 문제에 압도 당하지 않도록 작은 단계를 사용하여 문제를 해결해야 합니다. 크거나 복잡한 문제를 쉽게 달성할 수 있는 목표로 나누어서 한 번에 한두 가지 간단한 일만 수행하시길 바랍니다.
나쁜 습관 고치기
우울증에 대해 환경이나 다른 사람을 탓하는 경향이 있다면 "나는 그것 때문에 우울해졌어. 그렇게 대답할 필요가 없었어." 다음 번에 비슷한 상황이 발생할 때 좋은 문제 해결 기술 또는 더 긍정적인 사고를 사용하는 것이 중요합니다.
우정과 관계 네트워크 발전시키기
일상적인 것부터 친밀한 것까지 좋은 사회적 기술과 좋은 우정 네트워크는 삶의 스트레스 이후 우울증을 예방하고 우울증에서 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
행복한 사람들은 일반적으로 매우 친한 친구 몇 명과 다른 친구들이 여러 명 있으며, 일부는 다른 사람들보다 더 가깝고, 그들과 함께 다양한 활동과 자신의 일부를 공유할 수 있습니다.
다양한 관심사와 활동이 필요하고 우정을 즐기고 소중히 여길 필요가 있습니다. 이러한 우선 순위를 갖는 것은 당신을 더 즐겁게 만들고, 사교 연습을 하고, 로맨스를 찾을 가능성을 높일 것입니다. 관심과 활동, 좋은 친구 및 지인 네트워크가 있으면 고통스러운 그리움이 사라질 것입니다.
우울한 이유 파악하기
우울함을 느끼는 이유를 모른다면 지금의 삶과 삶의 행복한 시간을 비교하고 대조하여 단서를 찾는것이 중요합니다. 우울증을 이해하는 가장 좋은 방법은 주의 깊게 연구하는 것입니다.
0에서 100까지의 척도를 사용하여 하루 동안 여러 번 우울증을 평가하고 이와 관련된 모든 생각, 상황 및 사건을 관찰하고 기록하고, 시간별로 관찰하면서 우울증을 평가해야 합니다.
삶의 균형 찾기
우울하고 압도된 소수의 사람들은 자신을 너무 몰아붙이는 것을 그만두고 더 긴장을 풀고 일부 작업 활동을 제거해야 하지만 대부분의 우울한 사람들은 더 많은 관심과 활동이 필요합니다.
운동은 활력을 주고 더 많은 에너지를 줍니다. 깊은 휴식은 또한 우울증 퇴치에 도움이 되며 특히 불안하고 우울한 사람들에게 도움이 됩니다. 휴식은 사람들이 자신 안에서 평화를 찾도록 도와줍니다.
다양한 종류의 이완 기법과 명상에 대해 배우고 생활에 적용하는 것이 중요합니다.
수동적 또는 의존적 행동에 대한 보상 중단
당신이 불평하고, 울고, 슬픈 감정에 대해 이야기하거나 문제에 대해 이야기할 때, 당신의 친구와 사랑하는 사람들은 아마 동정심과 부드러운 사랑의 보살핌으로 반응할 것입니다. 불행하게도 이러한 애정 어린 반응은 우울한 행동을 보상하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
그들에게 당신을 불쌍히 여기거나 당신의 우울증에 대처하지 못한 것에 대해 죄책감을 느끼지 말라고 말하고 당신이 스스로 할 수 있는 집안일과 의무를 떠맡지 말라고 요청하는 것이 좋습니다.
오늘은 우울증 자가테스트와 증상 극복방법에 대해 알아보았습니다. 힘들지 않은 방법부터 하나씩 고쳐나간다면 어느새 편안하게 우울감도 받아들일 수 있게 될겁니다. 항상 힘내세요!
